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成分 効果 摂取方法 食品
ビタミンA
(β-カロテン)
(レチノール)
脂溶性
肌成長、再生、抗酸化作用、新陳代謝、がんの予防、ゲリ、ニキビ、目の疲労、貧血 油で炒めると効果大 緑黄色野菜、ほうれん草、トマト、ピーマン、にんじん、かぼちゃ、春菊、パプリカ、鳥レバー、ささみ肉、砂肝、うなぎ
βカロテンは主に緑黄色野菜など。 レチノールはレバーやうなぎなど。
レチノールの摂りすぎに注意が必要
ビタミンB群
水溶性
ビタミンB1
疲労、ストレス、イライラ、元気不足、細胞の再生
熱に弱い
水にとけやすい
豚肉、豚レバー、にんにく、たまねぎ、明太子、まぐろ、パセリ
ビタミンB2
ダイエット
熱に弱い
水にとけやすい
チーズ、パセリ、干し椎茸、カレイ、ひじき、しめじ
ビタミンC
水溶性
美白、肌荒れ、風邪の予防、コレステロールの低下、抗がん作用、コラーゲンの生成を促進、便秘、頭痛、二日酔い 食品からは摂りづらいので、補助食品で2、3時間に1回は摂取。果物は糖分が多い ブロッコリー、カリフラワー、にがうり、チンゲンサイ、パセリ、レモン
水に溶けやすく熱に弱い。煮物よりは炒め物が良いが、スープにすると溶けたビタミンも摂取できるので効率的。タバコやコーヒーに注意
ビタミンD
脂溶性
骨粗しょう症 過剰摂取に注意 マグロ、いわし、シャケ、さば、しいたけ、シメジ、ジャコ
ビタミンE
脂溶性
美白、潤い、抗酸化作用、頭痛、老化防止 熱に弱く油脂性なので、サラダのドレッシングと一緒に生で摂取が良い ごま、アボガド、プルーン、落花生、キウイフルーツ、マグロ
たんぱく質 体を作る最も大切な栄養。新しい肌を作る ビタミンと一緒に摂ると効果大 牛肉、鶏肉、豚肉、チーズ、卵、あさり、みそ、豆腐、納豆、マグロ
アミノ酸
(たんぱく質)
疲労回復、ダイエット ビタミンB群と一緒に摂ると良い 牛乳、チーズ、サンマ、シジミ、豆腐、味噌
サプリメントを買うときは『脂肪燃焼系』のものに。運動するときや家事の30分前に摂取すると良い。疲れているときは寝る前に摂取するとよい
カルシウム イライラを防ぐ、動脈硬化・高血圧予防、貧血、骨粗しょう症 ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取すると良い 乳製品、牛乳、チーズ、あさり、小松菜、がんもどき、海藻類、じゃこ、まぐろ
クエン酸 ダイエット、肌成長を促す、疲労回復、肩こり、肥満防止 用量を守ってにがりと一緒に摂取するとダイエットに良い 梅干、レモン、酢
コラーゲン ハリや弾力のある肌、シミ、シワ 日頃からコラーゲンを摂取すると、体内で合成されやすくなる 鶏肉、手羽、ゼラチン
イソフラボン 肌の活性化、ホルモンのバランス、豊胸効果、更年期障害、がんの予防、動脈硬化、倦怠感 理想摂取量は1日40㎎~50㎎。豆腐なら半丁、納豆なら1パック。取りすぎには注意 大豆製品、豆腐、みそ、豆乳、きな粉
骨からカルシウムが溶け出すのを抑える。女性ホルモンの激減を緩和
リコピン 肌の保護、くすみ、抗酸化作用、がんの予防 油脂と相性がいい トマト、すいか
アリシン 風邪、抗酸化作用、疲労、老化、ストレス、血液サラサラ、くすみ、くま、にきび、内臓強化 ビタミンB1の働きを助ける。が、空腹時の摂取は胃に負担がかかるので気をつける。にんにくの臭いには、食後すぐに緑茶を飲むと効くとされている たまねぎ、長ネギ、にんにく、ニラ
タウリン 肝機能を高める、疲労、若さ、吹き出物、血圧正常化、コレステロール、視力回復、冷え症 ミネラルと一緒に摂ると効果大。加熱は良いが水に溶けやすいので、煮汁も摂取すると良い 魚貝類、えび、いか、たこ、ほたて、さば、かき
レシチン 脳細胞を活性化、記憶力、生活習慣病予防、二日酔い、肝臓 ビタミンB1の吸収を助ける 豆腐、納豆、豆乳、卵黄、うに
アントシアニン 視力回復、疲れ目、動脈硬化、血栓症、抗酸化作用 水溶性なのでアルコールと一緒に摂取すると効果大 赤ワイン、サツマイモ、ブルーベリー、黒豆、桃
EPA・DHA 血液サラサラ、コレステロール、血圧安定、脳血栓、アレルギー、老化防止、髪、爪、口内炎 ビタミンB郡と一緒に摂ると効果大。長ネギやごまと一緒に摂るめのも良い さんま、いわし、さば、かつお、かまぼこ、ツナ缶
ビオチン 白髪、抜け毛、肌荒れ、アトピー 乳児期は欠乏しやすい 卵、大豆
コエンザイム
Q10
免疫力、高血圧、美肌、老化、抗酸化作用 ビタミンC、ビタミンEと一緒に摂取すると良い レバー、米ぬか、アボガド、ほうれん草、大豆
ポリフェノール 高血圧、動脈硬化、胃がん、糖尿病、抗酸化作用、抗菌作用 理想摂取量は、緑茶なら濃い目で1日7から10杯 赤ワイン、緑茶、ごぼう、山芋、サツマイモ、ココア、ぶどう

成分表は独学にて作った表です。くれぐれも『ご参考まで』ということで・・・。